Что нужно есть перед тренировкой?
Любая форма физической нагрузки без употребления некоторого количества питательных веществ нецелесообразна. Учитываемыми факторами при этом являются временной интервал между предтренировочным приемом пищи, небольшое количество пищи, и вид употребляемой пищи. Всем любителям занятий спортом важно следовать двум простым правилам. Во-первых, употребляемая перед тренировкой пища должна быть легкоусвояемой и вместе с этим обеспечивать организм энергией для выполнения физических упражнений. Во-вторых, количество употребляемых калорий не должно превышать количество калорий, которые будут использованы во время тренировки, в то же время это количество не должно быть меньше базовых потребностей организма для осуществления физической активности.
Углеводы, белки или жиры?
Лучшие продукты – это те, которые незамедлительно обеспечивают организм энергией, чтобы ему хватало топлива для интенсивной тренировки. А лучше всего с этой задачей справляются продукты, богатые углеводами. Еще одним преимуществом употребления перед тренировкой пищи богатой углеводами, помимо обеспечения организма энергией, является то, что такая пища покидает желудок в течение максимум двух часов. С другой стороны, если перед тренировкой употребляются белки и жиры, на их полное усвоение уходит несколько часов. Это может становиться причиной ряда проблем с желудочно-кишечным трактом во время тренировки.
Во избежание таких проблем прием пищи перед тренировкой должен состоять из углеводов и белков в соотношении 3:1 и содержать совсем небольшое количество полезных жиров, таких как оливковое масло или льняное семя. Некоторые из легкоусвояемых углеводистых продуктов, которые можно употреблять в течение одного часа перед тренировкой включают фруктовые соки, такие фрукты как арбуз, бананы, ананасы, манго и абрикосы, фруктовые смузи, спортивные напитки, энергетические батончики и сушки. Узнайте, в каких овощах содержатся углеводы.
Рафинированные или сложные углеводы?
Углеводы, которые употребляются перед тренировкой, не должны быть обработанными или рафинированными. Следует отдавать предпочтение сложным углеводам, содержащимся в таких продуктах как овощи, фрукты и цельные злаки. Сложные углеводы богаты клетчаткой, антиоксидантами, минералами и витаминами, и, таким образом, служат отличной предтренировочной пищей.
Употребление воды
Очень важно, чтобы организм получал достаточно воды перед, во время и после тренировки. Если происходит обезвоживание организма, могут возникать такие проблемы как головная боль, судороги и усталость, которые заставляют человека терять способность тренироваться должным образом. Обычно рекомендуется ежедневно выпивать в среднем два литра воды. Перед тренировкой женщинам необходимо выпивать около 600 миллилитров воды, тогда как мужчинам требуется примерно 900 миллилитров воды.
Сколько нужно натрия?
Помимо увеличения потребления воды любителям спорта важно восполнять потерю электролитов, таких как натрий. Когда человек потеет во время тренировки, он теряет соль. Для ее возмещения перед или во время тренировки нужно пить такие жидкости как кокосовая вода или любые энергетические напитки. Добавление простой соли к предтренировочному напитку также позволяет компенсировать потерянные электролиты.
Сколько нужно калорий?
Большое значение имеет употребление не только правильной пищи, но и в правильном количестве. Употребление перед тренировкой слишком большого количества пищи делает человека ленивым и может даже становиться причиной несварения. В то же время, при недостаточности употребляемой пищи человек может ощущать голов и нехватку энергии во время тренировки. В идеале в пище, принимаемой перед тренировкой, должно содержаться примерно 200 калорий для женщин и 300 калорий для мужчин.
Следует придерживаться этого количества настолько, насколько это возможно. Предтренировочный прием пищи должен состоять из таких продуктов, как фрукты, овощи, орехи, йогурт, каши, яичные белки, цельнозерновые крекеры, молоко с пониженным содержанием жира, помидоры и овощной сок, при этом в целях полного усвоения пищи ее следует принимать за 2-3 часа до тренировки.
Обмен веществ в организме может разниться от человека к человеку. Есть люди, которые просто не могут ничего есть перед тренировкой. Таким людям целесообразно включать продукты богатые сложными углеводами в свой предыдущий прием пищи. Это может быть ужин перед утренней тренировкой или завтрак перед тренировкой в обеденное время. Экспериментирование с различными вариантами здоровых приемов пищи – это еще один способ определения того, какие продукты лучше всего подходят для организма в целях употребления перед тренировкой.
Источник: buzzle.com
