Продукты с высоким содержанием триптофана
Аминокислоты – это строительные блоки белков, которые способствуют нейропередаче биохимических сигналов от головного мозга и к головному мозгу. Одна из незаменимых аминокислот, используемых организмом для синтеза белков, известна как триптофан.
Триптофан – это предшественник серотонина (5-HTP), гормона удовольствия в головном мозге. Когда человек употребляет продукты питания с высоким содержанием этой незаменимой аминокислоты, уровень серотонина в его организме повышается, однако если он курит, употребляет алкоголь и продукты с высоким содержанием сахара, или у него наблюдается ненормально низкий уровень сахара в крови, преобразование триптофана в серотонин приостанавливается. Для надлежащей трансформации триптофана в ниацин и серотонин требуются продукты, богатые витамином B6.
При употреблении продуктов, содержащих эти аминокислоту, в организме также происходит ее преобразование печенью в витамин B3 (ниацин). Преобразование триптофана в ниацин приводит в равновесие уровень этого витамина в крови и способствует понижению уровня холестерина и улучшению кровообращения и памяти.
Продукты богатые триптофаном
Богатые триптофаном продукты помогают регулировать режим сна, аппетит и настроение человека. По этой причине триптофан используется для лечения различных психических состояний, таких как депрессия, тревожность и бессонница. Известно, что употребление определенных продуктов делает человека расслабленным, умиротворенным, а иногда и сонным. К примеру, некоторые люди ощущают усталость после употребления жареной индейки. Это связано с тем, что индейка относится к видам мяса богатым триптофаном.
Молочные продукты и сыр
Употребление молока на ночь перед сном – отличная идея. Присутствующий в молоке триптофан способствует засыпанию. Соевое молоко и йогурт также являются хорошими источниками триптофана. Еще одним богатым триптофаном продуктом является сыр, который может составлять часть повседневного рациона питания. Можно использовать самые различные его виды, такие как домашний мягкий сыр, плавленый сыр Чеддер, сыр Грюйер, тофу и т.д.
Мясо
Богаты триптофаном и различные виды постного и красного мяса, такие как говяжья печень, баранина, оленина, куриная гудка, телячья печень и гудка индейки.
Фрукты
Эту незаменимую аминокислоту содержат бананы, клубника, яблоки, апельсины, черника, ананасы, авокадо и персики.
Орехи
Примеры богатых триптофаном орехов – это арахис, грецкие орехи, фисташки, кешью, миндаль и каштаны.
Рыба
Обнаружено, что высокое содержание триптофана имеют треска, тунец, палтус,
сардины, макрель, креветки, морской окунь, лосось и морские гребешки.
Овощи
Хорошими источниками данной аминокислоты являются такие овощи как спаржа, листовая горчица, тыква крупноплодная, баклажаны, шпинат, брокколи, зеленый горошек, водоросли, кочанная капуста, лук, помидоры, грибы, цветная капуста, картофель и огурцы.
Бобовые
Богаты триптофаном лимская фасоль, соевые бобы, фасоль обыкновенная, маш и нут.
Семена
Достаточно высокие количества триптофана содержат обжаренные семена тыквы, пажитника, кунжута, льна и подсолнечника.
Зерновые
Повышению уровня триптофана в крови способствует употребление красного
или коричневого риса, пшеницы, кукурузы, ячменя и овса.
| Источник | Кол-во | Сод-е триптофана | Источник | Кол-во | Сод-е триптофана | |
| Молоко | 1 чашка | 0,09 г | Тыква | 1 чашка | 0,03 г | |
| Соевое молоко | 1 чашка | 0,05 г | Баклажаны | 1 чашка | 0,01 г | |
| Йогурт | 1 чашка | 007 г | Шпинат | 1 чашка | 0,07 г | |
| Яйцо | 1 штука | 0,08 г | Брокколи | 1 чашка | 0,03 г | |
| Гов. печень | ½ чашки | 0,36 г | Зел. горошек | 1 чашка | 0,05 г | |
| Баранина | ½ чашки | 0,24 г | Водоросли | ½ чашки | 0,01 г | |
| Оленина | ½ чашки | 0,36 г | Коч. капуста | 1 чашка | 0,01 г | |
| Кур. грудка | ½ чашки | 0,49 г | Лук | 1 чашка | 0,02 г | |
| Тел. печень | ½ чашки | 0,25 г | Помидоры | 1 чашка | 0,01 г | |
| Гуд. индейки | ½ чашки | 0,38 г | Грибы | ½ чашки | 0,02 г | |
| Треска | ½ чашки | 0,29 г | Цв. капуста | 1 чашка | 0,02 г | |
| Тунец | ½ чашки | 0, 38 г | Картофель | 1 штука | 0,07 г | |
| Палтус | ½ чашки | 0,34 г | Огурцы | 1 чашка | 0,01 г | |
| Сардины | ½ чашки | 0,25 г | Лимская фасоль | 1 чашка | 0,17 г | |
| Макрель | ½ чашки | 0,25 г | Соевые бобы | 1 чашка | 0,39 г | |
| Креветки | ½ чашки | 0,33 г | Об. фасоль | 1 чашка | 0,18 г | |
| Морской окунь | ½ чашки | 0,38 г | Маш | 1 чашка | 0,19 г | |
| Лосось | ½ чашки | 0,35 г | Нут | 1 чашка | 0,14 г | |
| Морские гребешки | ½ чашки | 0,35 г | Тыквенные сем. | ½ чашки | 0,17 г | |
| Домашний сыр | 1 ломтик | 0,09 г | Сем. пажитника | ½ чашки | 0,04 г | |
| Сыр Чеддер | 1 ломтик | 0,12 г | Сем. кунжута | ½ чашки | 0,12 г | |
| Сыр Грюйер | 1 ломтик | 0,11 г | Сем. льна | ½ чашки | 0,53 г | |
| Тофу | ½ чашки | 0,14 г | Сем. подсолнечника | ½ чашки | 0,10 г | |
| Банан | 1 штука | 0,046 г | Коричневый рис | 1 чашка | 0,06 г | |
| Клубника | ½ чашки | 0,013 г | Пшеница | 1 чашка | 0,09 г | |
| Яблоко | 1 штука | 0,29 г | Кукуруза | ½ чашки | 0,02 г | |
| Апельсин | 1 штука | 0,17 г | Ячмень | 1 чашка | 0,12 г | |
| Черника | ½ чашки | 0,014 г | Овес | ½ чашки | 0,12 г | |
| Ананас | ½ чашки | 0,008 г | Грецкий орех | ½ чашки | 0,12 г | |
| Авокадо | 1 штука | 0,03 г | Спаржа | 1 чашка | 0,04 г | |
| Персик | 1 штука | 0,02 г | Просо | 1 чашка | 0,07 г | |
| Арахис | ½ чашки | 0,09 г | Листовая горчица | 1 чашка | 0,03 г |
*½ чашки = 113 г.
Повышение уровня триптофана
Дефицит триптофана может вызывать снижение веса у младенцев и детей. Если употребляемая пищи имеет низкое содержание этой аминокислоты, результатом также может становиться нехватка витамина B3, способная приводить к развитию пеллагры.
Пеллагра – это заболевание, которое является следствием нарушения метаболического преобразования триптофана в ниацин и характеризуется желудочно-кишечными расстройствами, эритемой и нервными или психическими заболеваниями. Она бывает вызвана недоеданием, алкоголизмом или другими связанными с питанием расстройствами. Помимо всего прочего диета с низким содержанием триптофана может становиться причиной понижения уровней серотонина, которое приводит к депрессии, раздражительности, тревожности и плохой концентрации.
Для повышения уровня триптофана необходимо соблюдать следующие рекомендации:
- Повышать потребление перечисленных продуктов на пустой желудок.
- Консультироваться у врача, прежде чем принимать добавки с триптофаном.
При употреблении приведенных выше продуктов организм незамедлительно высвобождает инсулин для обработки таких аминокислот, как тирозин, гистидин и лейцин, которые конкурируют с триптофаном и мешают ему достигать головного мозга. Триптофан не поддается воздействию инсулина, но может беспрепятственно попадать в головной мозг, только когда другие аминокислоты оказываются обработанными инсулином.
Итак, повышение уровня триптофана в организме посредством включения в рацион питания богатых этим веществом продуктов усиливает естественную выработку ниацина и серотонина, что в свою очередь повышает настроение человека, регулирует его аппетит, позволяет ему расслабиться, а также помогает лучше спать.
Предупреждение: Данная статья носит исключительно информативный характер и ни в коем случае не должна использоваться в качестве замены рекомендациям специалиста в соответствующей области медицины.
Источник: buzzle.com
Фото: mainlandmilk.com
