5 способов укрепить вашу иммунную систему

Иммунная система человека представляет собой сложную сеть специализированных клеток, органов и метаболических процессов, которые защищают наш организм от болезней и помогают нам исцеляться, когда мы заболеваем. Исследователи все еще работают над тем, чтобы полностью понять, как работает иммунитет и какой образ жизни и генетические факторы ответственны за то, чтобы эта важнейшая система работала или позволяла ей разрушаться.

Тем не менее, клинические испытания и исследования выявили некоторые из наиболее важных соображений для повышения иммунного ответа и достижения оптимального здоровья. Вот пять наиболее важных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы поддерживать свою иммунную систему в оптимальном состоянии.

1. Правильное питание необходимо для здоровой иммунной системы

Ешьте продукты, содержащие питательные вещества, необходимые для иммунной системы.
Как и все части нашего тела, здоровая иммунная система требует адекватного потребления определенных питательных веществ через диету или добавки.

Эти важные питательные вещества для иммунной системы включают:

• Витамины А, В6, фолиевая кислота , С, D и Е;
• Минералы, включая цинк, медь, селен и железо;
• Витамина С много во фруктах и овощах, особенно в цитрусовых и красном сладком перце. К сожалению, витамин С разлагается при высокой температуре, поэтому употребление в пищу продуктов, богатых этим питательным веществом, в сыром или слегка приготовленном виде — лучший способ получить максимальное количество витамина С для пользы вашей иммунной системы.

Овощи желтого цвета, такие как сладкий картофель, абрикосы и морковь, содержат большое количество витамина А.

Листовая зелень, такая как шпинат и брокколи, а также вареные сухие бобы, а также обогащенные зерна и крупы содержат большое количество фолиевой кислоты.

К продуктам с высоким содержанием витамина B6 относятся:

• Обогащенные зерна и крупы;
• Печень;
• Курица;
• Говядина;
• Яйца.

Витамин Е является еще одним важным питательным веществом для оптимального здоровья иммунной системы. Больше всего этого витамина в орехах, семечках и оливковом масле холодного отжима.

Витамин D является одним из наиболее важных витаминов для оптимального здоровья иммунной системы. Жирная рыба, такая как лосось, тунец и сардины, богата этим витамином, как и некоторые виды грибов. Подвергая кожу солнечному свету в полдень в летние месяцы, ваш организм может вырабатывать витамин D.

Однако количество витамина D, которое организм может вырабатывать из солнечного света, зависит от широты, в которой вы живете, и тона вашей кожи. Людям с более темным оттенком кожи и тем, кто находится выше 40-й параллели, требуется значительно больше солнечного света для выработки этого витамина. В этом случае солнечная лампа UVB может заменить воздействие солнечного света, чтобы активировать выработку витамина D.

Железо играет важную роль в доставке кислорода к клеткам и поддержании здоровья иммунной системы. Железо встречается в двух формах: одна из животных источников, называемая гемо-железом, а другая, называемая негемовым железом, содержится в продуктах растительного происхождения. Гемовое железо животного происхождения содержится в больших количествах в красном мясе, птице и моллюсках. Негемового железа много в фасоли, крестоцветных овощах, таких как капуста, брокколи, шпинат, и обогащенных железом зерновых продуктах.

Селен является микроэлементом, жизненно важным для здорового иммунного ответа. Продуктом с самым высоким содержанием селена являются бразильские орехи, с полной суточной потребностью в одном орехе. Этот минерал также содержится в морепродуктах, птице, мясе и молочных продуктах, особенно в твороге.

Цинк необходим для способности организма производить клетки иммунной системы, такие как Т-клетки. Одним из лучших пищевых источников являются устрицы, одна порция которых обеспечивает до 300 процентов рекомендуемой суточной нормы потребления. Другие источники цинка животного происхождения включают молочные продукты, крабов, красное мясо и птицу. Растительные источники цинка включают бобовые, овес, орехи, семена и тофу.

Пробиотические продукты, такие как йогурт с живой культурой, полезны для вашей иммунной системы.

2. Регулярно употребляйте пробиотические и пребиотические продукты

Пробиотические продукты содержат активные культуры полезных для кишечника бактерий, таких как Lactobacillus acidophilus , Bifidobacterium bifidum и Streptococcus thermophiles. Эти полезные микробы помогают пищеварительной системе высвобождать витамины и минералы из других продуктов и улучшают их усвоение организмом.

Пробиотические продукты включают в себя:

• Йогурт с живой культурой и Кифер;
• Квашеная капуста и соленья натурального брожения;
• Темпе;
• Натто;
• Мисо;
• Чайный гриб.

Пребиотические продукты — это продукты, содержащие крахмал, который питает пробиотические бактерии.

К пребиотическим продуктам относятся:

• Чеснок, лук и утечки;
• Артишоки;
• Яблоки;
• Зелень;
• Морские овощи;
• Иерусалимский артишок;
• Корень лопуха.

Регулярно включая пребиотики и пробиотики в свой рацион, вы можете увеличить количество необходимых витаминов и минералов в организме для оптимального здоровья иммунной системы.

Достаточно глубокий, спокойный сон очень важен для общего состояния здоровья. Это особенно важно для омоложения иммунной системы.

3. Высыпайтесь достаточно глубоко

Во время глубокого сна в организме происходят многие процессы, которые укрепляют и омолаживают иммунную систему. Циклы глубокого сна начинаются примерно через час после того, как человек засыпает, и на этой стадии сна тело наиболее расслаблено, а дыхание и частота сердечных сокращений самые медленные.

Любопытно, что в то время как большинство процессов в организме во время глубокого сна замедляются, функции иммунной системы ускоряются. Исследователи сна обнаружили, что самые глубокие уровни сна соответствуют увеличению производства важных клеток иммунной системы, которые борются с инфекцией. Во время других стадий сна мозг консолидирует и сохраняет воспоминания предыдущего дня. Во время стадий глубокого сна память иммунной системы проходит аналогичные процессы.

Одной из предполагаемых причин этого наблюдения является то, что расслабление мышц и замедление дыхания высвобождают энергию тела для иммунной функции и ответа. Кроме того, во время сна в организме вырабатывается больше гормона мелатонина, противодействующего воспалению. Другие исследования показывают, что глубокий сон может даже усилить эффективность вакцин и уменьшить аллергические реакции.

Регулярная физическая активность, например, езда на велосипеде на свежем воздухе, — отличный способ укрепить вашу иммунную систему.

4. Занимайтесь регулярной физической активностью

Упражнения помогают организму вырабатывать противовоспалительные иммунные клетки и распространять их по кровотоку. Упражнения также активизируют лимфатическую систему, которая отвечает за удаление токсинов и мертвых клеток из тканей. Научные исследования показывают, что физические упражнения снижают заболеваемость вирусными инфекциями и уменьшают тяжесть симптомов. Регулярные умеренные физические нагрузки тесно связаны с более здоровым иммунным ответом.

Снижение стресса, например, с помощью медитации, важно для здоровой иммунной системы.

5. Уменьшить стресс

Стресс может быть физическим или психологическим, и оба типа стресса наносят вред иммунной системе и ее реакции на инфекцию, если стресс продолжительный. Мозг и нервная система имеют сложные интерактивные отношения с иммунной функцией.

Многочисленные исследования в области психонейроиммунологии подтверждают, что постоянный физический или психологический стресс приводит к нарушению иммунного ответа, что делает снижение стресса и релаксацию жизненно важным компонентом устойчивого иммунного ответа.

Соблюдение сбалансированной диеты с высоким содержанием полезных для иммунитета питательных веществ, включая пробиотические и пребиотические продукты, достаточный сон, регулярные физические упражнения и снижение уровня стресса — это одни из лучших способов укрепить вашу иммунную систему и предотвратить или преодолеть болезнь.