Главная / Питание / Спортивное питание / Как питаться до и после тренировки?
 
Как похудеть за неделю? Какова польза пробиотиков в греческом йогурте? Как определить здоровье человека по ногтям
Все о витаминах, здоровом образе жизни, как похудеть? как поправиться
Экономьте на покупках в интернет-магазинах:QuelleAlltime.ruИв Роше
Следите за нашими обновлениями через
Follow vitaminnet on Twitter

Как питаться до и после тренировки?


Как питаться до и после тренировки?

В условиях бешеного ритма жизни включить в свой график занятия спортом может быть непросто. Другая задача из разряда нелегких – распланировать график приема пищи и легких перекусов. Переедание и употребление определенных продуктов может негативным образом отразиться на эффективности тренировки и вызвать расстройства пищеварения, в частности, его замедление, тошноту и рвоту. С другой стороны, если с последнего после тренировки приема пищи прошло более шести часов, то вы можете почувствовать слабость и отсутствие мотивации. Правильный выбор продуктов и времени их употребления очень важен. Плотный завтрак нежелателен перед утренней пробежкой, однако подойдет для бега трусцой в передобеденное время.

С точки зрения питания, Вы должны стараться употреблять такие питательные продукты, которые наполнят Вас энергией и к моменту начала тренировки уже покинут Ваш желудок. Прием пищи перед упражнениями поможет избежать чувства голода во время тренировки. Углеводы легко усваиваются, однако продукты с высоким содержанием белка и жира могут задержаться в желудке на определенное время, которое будет зависеть от количества этой пищи. К примеру, большие порции могут перевариваться до шести часов.

Для переваривания легкой пищи, предназначенной для перекусов, требуется около одного часа. Прием высокоуглеводной пищи за два часа до интенсивной тренировки добавит энергии и предотвратит чувство голода во время занятия спортом. Многие спортсмены стараются избегать обильных приемов пищи за два часа перед сложной тренировкой, однако за час-два перед менее интенсивной физической нагрузкой позволяют себе легкий перекус.

Рекомендации по приему пищи перед тренировками

Поэкспериментируйте со своим графиком питания. Это поможет определить лучшую стратегию, подходящую только вам.

Учтите следующие моменты:

  1. Высокоуглеводные перекусы с низким содержанием жиров легко перевариваются и нормализуют уровень сахара в крови;
  2. Избегайте приема жирной пищи, так как она остается в желудке долгое время;
  3. Продукты должны содержать умеренное количество белка, достаточное для того, чтобы удовлетворить голод;
  4. Пейте достаточно жидкости. Ваши перекусы могут иметь и жидкую форму – к примеру, фруктовые коктейли;
  5. Перед несложной тренировкой можно устроить себе легкий перекус, однако если вы планируете интенсивную нагрузку, то поешьте заранее.

В зависимости от вида пищи, принимать ее нужно минимум за 30 минут-2 часа до тренировки. Чем больше порция, тем дольше придется подождать перед началом тренировки. Если вы перекусили претцелями (мелкие соленые печенья в виде крендельков) или выпили фруктовый напиток, то начинать заниматься можно уже через 30 минут.

Режим тренировок и питания

Если вы занимаетесь спортом по утрам, то для пополнения запасов энергии достаточно будет небольшого количества фруктов или фруктового сока, а также воды. Если вы тренируетесь поздним утром, то для энергичности требуется завтрак с высоким содержанием углеводов. Хорошо подойдет чашка овсяных хлопьев и цельнозерновой тост с джемом. Если вы тренируетесь непосредственно перед обедом, то перед тренировкой можно сделать легкий перекус, а после нее пообедать пищей с высоким содержанием углеводов и белков (к примеру, сэндвич с индейкой), которая должным образом пополнит ваши силы после нагрузки. Люди, которые предпочитают заниматься спортом в послеобеденное время, с 12 до 3 часов, могут обойтись хорошо сбалансированным обедом и завтраком и не переживать насчет дополнительных перекусов. Если тренировка происходит перед ужином, то запаситесь легкой закуской – чашкой фруктов или йогуртом, которые дадут заряд энергии. В случае, если занятие спортом происходит после ужина, то не занимайтесь сразу после еды, помните о необходимых временных промежутках, соответствующих количеству съеденной пищи.

Прислушивайтесь к себе

Вышеперечисленные рекомендации являются примером. Мы все разные, и пищеварительная система у каждого из нас имеет свои особенности, поэтому для определения лучшего графика и образа питания необходимо экспериментировать и отслеживать, в каком случае тренировка проходит эффективнее. Вы можете заметить, что в определенные дни, поев перед тренировкой, вы чувствуете себя прекрасно, а в другие, напротив, пищеварительная система спазмируется и вас тошнит.

Ведите дневник питания и занятий

Записывайте, что и когда вы едите, и как вы чувствуете себя во время тренировок. Это поможет Вам выявить продукты, которые повышают вашу производительность во время тренировки, и продукты, которые делают вас пассивными. Вы обнаружите, что некоторые продукты вам подходят, а другие нет, даже если они относятся к разряду питательных.

Рекомендации по приему пищи после тренировки

В течение часа-двух после тренировки рекомендуется принимать пищу, богатую углеводами. Она пополнит резерв энергии для эффективной тренировки на следующий день. Также, после тренировки необходимо пить достаточно жидкости для того, чтобы избежать обезвоживания. Исследование показывает, что усталость во время тренировки может быть признаком недостаточного количества воды и углеводов в организме. Поскольку в ходе тренировки (включая силовую) мы получаем энергию из углеводов, то после тренировки мы должны пополнять эти запасы. Это важно как для тяжелоатлетов, так и, в особенности, для людей, интенсивно занимающихся аэробной нагрузкой (более 60 минут) каждый день.

Кроме этого, после тренировок необходимо получать с пищей и белки. Это поможет восстановить ткани, разрушенные вследствие тренировки. Белки также помогают пополнить запасы углеводов для скорейшего восстановления в случае, если они поступили в организм вместе с углеводами в течение двух часов после тренировки.

Рекомендации Грега Шили, который является преподавателем в области медицины и здоровья и основателем компаний «Bio-Fit» и «Wellness».


Источник: health.howstuffworks.com
Перевод: Vitaminov.net




Рассылка новостей на e-mail:

реклама | администрация | карта сайта | RSS
Для лиц старше 18 лет
Внимание! прежде чем следовать каким-либо советам, проконсультируйтесь с врачом.
При перепечатке материалов сайта гипер-ссылка на сайт обязательна.
Все права защищены ©2003-2017. Vitaminov.net
Рейтинг@Mail.ru
Top