Креатин — для спортсменов и простых обывателей

Креатин нужен не только для тренировок. Он поддерживает работу мозга, здоровое старение и энергию на клеточном уровне. Исследования подтверждают его безопасность и многочисленные преимущества, особенно для тех, кто не получает его в достаточном количестве только из пищи.

Почему вам следует принимать креатин, даже если вы не тренируетесь?

Креатин выходит за рамки спортзалов и становится частью более широкого обсуждения вопросов здоровья. Когда-то он ассоциировался исключительно с наращиванием мышечной массы, но теперь признан мощной молекулой, играющей важную роль в работе мозга, старении и энергетическом обмене.

Исследования показывают, что креатин может быть полезен всем, а не только спортсменам, улучшая когнитивные способности, сохраняя мышцы в процессе старения и поддерживая клеточную энергию в периоды стресса.

Несмотря на устойчивые мифы, масштабные исследования показывают, что креатин безопасен и широко используется недостаточно, особенно теми, кто потребляет мало мяса и рыбы. В чём же настоящий сюрприз? Креатин, возможно, одна из самых важных — и недооценённых — ежедневных добавок для здоровья всего организма.

Растущая роль креатина в здоровье и благополучии

Креатин, широко известный среди спортсменов как средство повышения силы и мощности, теперь привлекает внимание благодаря своим более широким преимуществам для здоровья.

По словам доктора Ричарда Крайдера, профессора и директора Лаборатории спортивного питания и физических упражнений Техасского университета A&M, его преимущества выходят далеко за рамки спортивных результатов. Исследователи изучали креатин десятилетиями и обнаружили, что он играет важнейшую роль в поддержании общей клеточной энергии. Креатин — это вещество природного происхождения, которое накапливается в мышцах, где он связывается с фосфатом, образуя креатинфосфат. Это соединение помогает снабжать энергией клетки по всему организму.

«Когда организм испытывает стресс, например, во время физических упражнений или при нарушениях обмена веществ, например, при некоторых заболеваниях, креатинфосфат необходим для поддержания энергии в клетках и, следовательно, обладает множеством защитных и оздоровительных свойств, в дополнение к наблюдаемому эффекту повышения производительности при физических упражнениях», — сказал Крейдер.

Сколько креатина вам действительно нужно?

Наш организм вырабатывает около грамма креатина в день, но рекомендуется получать от двух до четырёх граммов креатина в день, в зависимости от мышечной массы и уровня активности. По словам Крейдера, большинству людей не хватает креатина только из пищи. Лучшими источниками креатина в рационе являются мясо и рыба.

Ограничения в диете и необходимость приема добавок

«На фунт красного мяса или рыбы, например, лосося, приходится всего около грамма креатина, поэтому это дорого и требует много калорий, чтобы получить один грамм», — сказал Крейдер. Вот почему приём добавок важен, особенно для вегетарианцев и веганов, которые не получают достаточного количества креатина в своём рационе.

Крейдер рекомендует спортсменам, стремящимся к высоким результатам, принимать по 5 граммов четыре раза в день в течение недели. Добавка «помогает наполнить мышцы энергией», что способствует повышению эффективности высокоинтенсивных упражнений, восстановлению и даже улучшению когнитивных функций. После этого прием 5–10 граммов в день будет поддерживать запасы креатина и обеспечивать его достаточное количество для мозга.

Креатин для здоровья мозга

По словам Крейдера, креатин не только улучшает спортивные результаты, но и важен для всех людей в процессе старения. Он может помочь пожилым людям, которые теряют мышечную массу и когнитивные функции с возрастом, а у подростков низкое потребление креатина в рационе связано с

• замедлением роста,
• уменьшением мышечной массы,
• увеличением жировой прослойки.

Безопасен ли креатин?

В комплексном обзоре, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания, Крейдер и его коллеги проанализировали 685 клинических испытаний креатиновых добавок, чтобы оценить их безопасность и частоту зарегистрированных побочных эффектов. Анализ показал отсутствие значимых различий в частоте побочных эффектов у участников, принимавших плацебо, и участников, принимавших креатин.

Развенчание мифов и заблуждений

Что касается отдельных случаев, таких как вздутие живота или спазмы, Крейдер говорит, что эти утверждения не выдерживают критики, и исследования показали, что креатин на самом деле может предотвращать спазмы, поскольку он помогает организму удерживать больше жидкости.

Несмотря на вескую доказательную базу, Крейдер заявил, что креатин долгое время был предметом заблуждений и дезинформации. Он входит в число членов Международного общества спортивного питания, которые недавно опубликовали письмо, подтверждающее безопасность и эффективность креатина, призывая лоббистов и политиков не ограничивать доступ к нему.

«Нет абсолютно никаких данных, подтверждающих какие-либо негативные побочные эффекты креатина, о которых сообщалось в интернете и СМИ», — сказал он. «Креатин безопасен и важен для всех, а не только для бодибилдеров и спортсменов».