Вегетарианская пищевая пирамида

Вегетарианская пищевая пирамида – это схема, демонстрирующая, какие растительные продукты необходимо употреблять, чтобы питание было полезным и сбалансированным. Вегетарианская диета полезна, только если следовать правильному плану питания. Это связано с тем, что человеческому организму необходимы белки, витамины и минералы, которые обычно поступают с продуктами животного происхождения, такими как молоко, яйца, мясо и рыба. Далее приводится структурированный план питания, который гарантирует обеспечение организма всеми основными питательными веществами каждый день.

Полезный и питательный вегетарианский рацион включает такие растительные продукты как цельные злаки, бобовые, орехи, семена, фрукты и овощи.

В таком рационе обычно пониженное содержание холестерина и жиров и повышенное содержание клетчатки. Для наглядности исследователи и ученые из Государственного университета штата Аризона составили пищевую пирамиду, позволяющую получить представление о количестве и разновидностях продуктов, которые следует употреблять, чтобы поддерживать здоровье организма.

Цельные злаки

В число цельнозерновых продуктов входят цельнозерновой хлеб, хлопья из цельных злаков, ростки пшеницы, паста из цельносмолотой муки и т.д. В число цельных злаков входят коричневый рис, овсяные хлопья, пшено и ячмень. Следует употреблять 6-11 небольших порций цельнозерновых продуктов в день. Цельные злаки образуют основу вегетарианской пищевой пирамиды.

Овощи

Зеленые листовые овощи – это отличный источник клетчатки и фолата. Многие овощи также богаты кальцием. Поэтому включать свежие и сырые овощи в ежедневный рацион просто необходимо. Их следует употреблять в форме салатов или сока в количестве трех или более порций. Овощи – это следующий уровень пирамиды.

Фрукты

Над овощами в вегетарианской пищевой пирамиде находятся фрукты. Важно употреблять различные фрукты, богатые витамином C. Хорошим выбором будут такие фрукты как киви, клубника, папайя, манго и цитрусовые. Можно съедать по одной или две порции фруктов каждый день.

Бобовые

Далее располагаются бобовые (бобы, горох и т.д.), так как содержащиеся в них витамин E и другие важные минералы так же необходимы организму, как фрукты и овощи. Бобовые обязательно должны присутствовать в ежедневном вегетарианском рационе. Из тофу, соевого молока и приготовленных бобовых может состоять один прием пищи.

Жирные кислоты и другие витамины

Омега-3 жирные кислоты – это лучший источник жирных кислот. Поэтому при жарке овощей рекомендуется использовать рапсовое или льняное масло. Сохранению баланса жирных кислот в организме способствует и горсть грецких орехов в день. В качестве заправки для салатов также полезно применять льняное масло. Чтобы вегетарианское питание было полноценным, необходимо также употреблять продукты, богатые витамином B₁₂ и витамином D.

Классификация вегетарианцев

Вегетарианцев подразделяют на группы в зависимости от продуктов, которые они употребляют. Собственно вегетарианцы (также называемые строгими вегетарианцами или веганами) употребляют только растительную пищу и избегают таких продуктов как молоко, йогурты, сливочное масло и сыр.

• Лактовегетарианцы не едят мясо, курицу и рыбу, однако пьют молоко и употребляют молочные продукты.
• Лактоововегетарианцы употребляют яйца и молочные продукты, однако избегают мяса и домашней птицы.
• Нестрогие вегетарианцы в основном питаются пищей растительного происхождения, однако время от времени в небольших количествах употребляют также мясо и домашнюю птицу.

Видео

Источник: buzzle.com
Фото: khaleejtimes.com