Основные проблемы с засыпанием ночью?

Исследования показывают, что недостаток света в течение дня приводит к проблемам ночью, когда пора ложиться спать.

Исследование, в котором измерялись режимы сна студентов Вашингтонского университета, обнаружило некоторые сюрпризы в отношении того, как и когда наши тела говорят нам спать, и иллюстрирует важность выхода на улицу в течение дня, даже когда облачно.

Исследование, опубликованное 7 декабря в журнале Journal of Pineal Research, показало, что студенты UW засыпали позже вечером и просыпались позже утром во время — из всех времен года — зимы, когда дневной свет в кампусе UW в Сиэтле ограничен и небо, как известно, пасмурно.

Вред отсутствия дневного света

Команда, стоящая за этим исследованием, считает, что этому есть объяснение: данные показали, что зимой студенты получают меньше света в течение дня. Другое исследование показало, что недостаток света в течение дня приводит к проблемам ночью, когда пора ложиться спать.

«В наших телах есть естественные циркадные часы, которые сообщают нам, когда ночью ложиться спать», — сказал старший автор Орасио де ла Иглесиа, профессор биологии Университета Вашингтона. «Если вы не получаете достаточного количества света в течение дня, когда нет солнца, это «задерживает» ваши часы и отодвигает начало сна ночью».

В исследовании использовались наручные мониторы для измерения характера сна и воздействия света на 507 студентов бакалавриата UW с 2015 по 2018 год. Данные показали, что студенты спали примерно одинаковое количество сна каждую ночь независимо от времени года. Но в школьные дни зимой ученики ложились спать в среднем на 35 минут позже и просыпались на 27 минут позже, чем в летние школьные дни. Это открытие удивило команду, поскольку Сиэтл — город в высоких широтах — получает около 16 часов солнечного света в день летнего солнцестояния, с достаточным количеством вечернего света для общественной жизни и чуть более восьми часов солнечного света в день зимнего солнцестояния.

Пасмурный декабрьский день в кампусе Вашингтонского университета в Сиэтле. Предоставлено: Вашингтонский университет.

«Мы ожидали, что летом студенты будут вставать позже из-за всего света, доступного в течение этого сезона», — сказал де ла Иглесиа.

Циркадные циклы

Основываясь на данных о сне студентов, исследователи выдвинули гипотезу о том, что зимой что-то «оттесняет» циркадные циклы студентов. Для большинства людей, в том числе для студентов колледжей, врожденный циркадный цикл, определяющий, когда мы бодрствуем и спим, составляет около 24 часов и 20 минут — и ежедневно «калибруется» под влиянием окружающей среды. Для студентов UW, участвовавших в исследовании, данные о сне показали, что их циркадные циклы зимой отставали на 40 минут по сравнению с летом.

Команда сосредоточилась на свете как на возможном объяснении этой зимней задержки. Но свет по-разному влияет на циркадные ритмы в разное время суток.

• «Свет в течение дня — особенно утром — ускоряет ваши часы, поэтому вы устаете раньше вечером, но воздействие света в конце дня или ранней ночью задерживает ваши часы, отодвигая время назад, и вы чувствуете усталость». — сказал де ла Иглесиа.
• «В конечном счете, время, в течение которого вы засыпаете, является результатом столкновения между этими противоположными эффектами воздействия света в разное время дня».

Данные показали, что воздействие дневного света оказало большее влияние, чем воздействие вечернего света в исследовании UW. Каждый час дневного света «продвигал» циркадные фазы студентов на 30 минут. По словам де ла Иглесиа, даже воздействие наружного света в пасмурные или пасмурные зимние дни в Сиэтле имело такой эффект, поскольку этот свет по-прежнему значительно ярче, чем искусственное внутреннее освещение. Каждый час вечернего света — света от внутренних источников, таких как лампы и экраны компьютеров, — задерживает циркадные фазы в среднем на 15 минут.

• «Это эффект «тяни-толкай», — сказал де ла Иглесиа. «И здесь мы обнаружили, что, поскольку учащиеся не получали достаточного количества дневного света зимой, их циркадные часы отставали по сравнению с летом».

Исследование предлагает уроки не только для студентов колледжей.

«Многие из нас живут в городах и поселках с большим количеством искусственного света и образом жизни, из-за которого мы не выходим из дома в течение дня», — сказал де ла Иглесиа. «Это исследование показывает, что нам нужно выйти — даже ненадолго и особенно утром — чтобы получить естественное освещение. Вечером сведите к минимуму экранное время и искусственное освещение, чтобы помочь нам заснуть».