Серотонин – это моноаминный нейромедиатор, которые передает нервные импульсы. Исследования свидетельствуют о том, что низкий уровень серотонина может оказывать неблагоприятное воздействие на настроение человека и делать его подверженным тревожности, депрессии, нарушениям сна и различным зависимостям. Многие антидепрессанты (класс препаратов, которые назначаются людям с депрессией) действуют, повышая уровень серотонина в головном мозге, что в свою очередь ведет к ослаблению симптомов перепадов настроения и других проблем.
Помимо головного мозга, серотонин также в значительных количествах присутствует в пищеварительной системе и в кровотоке. Употребляемые нами пищевые продукты обладают способностью повышать или понижать уровень серотонина в организме. Таким образом, употребление продуктов, которые повышают уровень серотонина в организме, может влиять на наше самочувствие.
По сути, организм получает серотонин из пищи не напрямую – он образует его из триптофана, аминокислоты, содержащейся в различных богатых белком продуктах. Триптофан действует как предшественник не только серотонина, но и многих других нейромедиаторов.
Продукты, повышающие уровень серотонина
- Продукты, которые богаты триптофаном, такие как индейка, соевые продукты, арахис, миндаль и т.д.
- Продукты, богатые витамином B, в их числе коричневый рис, курица, кукуруза, яйца, зеленые листовые овощи, бобовые, мясо, орехи, горох, семена подсолнечника, пищевые дрожжи и т.д.
- Продукты, которые богаты кальцием, такие как миндаль, пивные дрожжи, зеленые листовые и крестоцветные овощи, костистая рыба, семена кунжута, тофу и т.д.
- Продукты с высоким содержанием магния, например, зеленые листовые овощи, коричневый рис, семена кунжута, креветки, лосось, и т.д.
- Омега-3 жирные кислоты, часто встречающиеся в жирной рыбе (макрели, лососе, сардинах, тунце), грецких орехах и льняном масле.
- Омега-6 жирные кислоты, содержащиеся в каноловом масле, курице, яйцах, льняном масле, масле виноградных косточек, сафлоровом масле, подсолнечном масле, индейке, масле зародышей пшеницы и т.д.
- Гамма-линолевая кислота, содержащаяся в масле из почек черной смородины, сине-зеленых водорослях, масле бурачника и даже в масле примулы.
Перечень продуктов, богатых серотонином
Индейка свободного выгула
В индейке содержится триптофан, который требуется для синтеза серотонина. В действительности, после употребления индейки люди часто чувствуют сонливость и расслабленность, что явно свидетельствует о том, что она имеет высокое содержание триптофана. Более того, индейка также богата незаменимыми жирными кислотами.
Яйца
Яйца, в особенности яичные белки, считаются очень хорошим источником серотонина. Они богаты белками и аминокислотами. Также яйца представляют собой отличный источник омега-3 жирных кислот, которые составляют незаменимые длинноцепочные жирные кислоты под названиями эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота.
Семена льна/Льняное масло
Льняное масло богато и триптофаном и омега-3 жирными кислотами. Употребление семян льна или использование льняного масла может быть полезным для людей, страдающих от депрессии или проблем, связанных с настроением.
Гречка
Гречка – это натуральный крахмалистый продукт, который имеет высокое содержание витамина B и триптофана. Он не только улучшает настроение человека, но также повышает уровень его энергии.
Сывороточный белок
Сывороточный белок – это очень хороший источник аминокислот. Он обладает многочисленными полезными для здоровья свойствами, в число которых входит регуляция аппетита, повышение чувствительности к инсулину и уравновешивание уровня сахара в крови, а также укрепление иммунной системы. Сывороточный белок повышает уровень серотонина, увеличивая значения такого показателя, как Trp-LNAA в плазме, индикатора функции серотонина головного мозга в организме.
Морепродукты
Дикий лосось, сардины и сельдь содержат эйкозапентаеновую и докозагексановую кислоты и триптофан. Считается, что включение их в рацион питания может способствовать улучшению настроения человека.
Бананы
Будучи хорошим источником углеводов и триптофана, бананы служат еще одним продуктом, который повышает уровень серотонина в организме.
Черный шоколад
Какао и темный шоколад богаты сахаром. Употребление шоколада вызывает резкий скачок уровня сахара в крови, улучшая настроение. Происходит повышение уровень серотонина, что в свою очередь расслабляет ум.
Помимо употребления перечисленных выше продуктов, уровень серотонина можно повышать посредством выполнения физических упражнений, подвергания воздействию солнечного света, получения достаточного количества витамина D и сна, смеха и т.д. Итак, включайте в свой рацион приведенные в данной статье продукты, чтобы улучшать настроение, повышать уровень энергии и укреплять иммунную систему.
Источник: buzzle.com