У многих женщин, не имеющих больших запасов жира, и даже у тонкокостных, живот имеет некрасивую форму, торчит. Выходит, дело здесь не только в лишнем весе. Форма живота зависит от толщины жирового слоя и состояния мышц брюшной стенки. Нормой можно считать такое состояние, когда брюшная стенка выпячивается совсем немного, и живот плоский. Слабость этой группы мышц приводит к образованию выпяченного или отвислого живота.
При тренировке мышц живота не выполняйте упражнения с большим напряжением, так как это может привести к их расхождению и образованию грыжи. Также не повторяйте многократно легкие упражнения, это малоэффективно. Каждое упражнение повторяйте не менее 16-20 раз. Упражнения приводятся по принципу — от легких к более сложным.
Упражнения для укрепления мышц живота
- И. п.-лежа на спине, руки положите на затылок. Согните ноги, колени подтяните к груди, затем ноги выпрямите вверх и медленно вернитесь в и. п.
- И. п.- то же. Ноги слегка приподнимите. Разведите их в стороны и сводите скрестно. Голову слегка приподнимите. Вернитесь в и. п.
- И. п.- то же. Медленно поднимайте и опускайте прямые ноги.
- И. п.- то же. Согните ноги в коленях и имитируйте движения велосипедиста.
- И. п.- то же. Поднимите одну ногу; опуская ее, поднимайте другую, вертикально под углом 90°.
- И. п.- то же. Поднимите обе ноги. Выполняйте круговые движения в одном и другом направлении.
- И. п.- то же. Поднимите ноги и разведите их в стороны. Выполняйте круговые движения каждой ногой в одном и другом направлении.
- И. п.- то же. Поднимите обе ноги и таз, коснитесь носками пола за головой.
- И. п.- то же. Поднимите ноги и таз в стойку на лопатках («березка»), затем, не опуская таз, коснитесь носками пола за головой, вновь выпрямитесь и медленно опустите туловище.
- И. п.- то же. Закрепите стопы, положите, кисти на затылок. Сядьте, затем медленно ложитесь. Чтобы усложнить упражнение, руки поднять вверх.
- И. п.-то же. Сгибая ноги, сядьте, затем медленно вернитесь в и. п..
- И. п.-то же. Поднимая прямые ноги, сядьте, медленно опуская их, вернитесь в и. п.
Упражнения будут еще эффективнее, если делать их с предметами (мячом, гантелями), которые удерживаются ногами при их подъеме или руками при поднимании туловища.
- И. п.-сидя на стуле, в руках мяч. Ноги закрепите, руки поднимите. Наклонитесь назад, коснитесь мячом пола и вновь сядьте.
- И. п.- стоя на коленях, руки опущены. Медленно наклоняйтесь назад, не сгибая ноги в тазобедренных суставах, и вернитесь в и. п.
- И. п.-лежа на скамейке, поставленной наклонно, головой вверх, руками держитесь за нее вверху. Поднимайте как можно выше прямые ноги.
- И. п.-лежа на спине, невысоко поднимите обе ноги. Партнер толкает их вниз, а вы старайтесь удержать их поднятыми.
- Вис на гимнастической стенке или перекладине. Медленно сгибайте ноги, колени подтяните к груди, вернитесь в и. п.
В висе медленно поднимайте и опускайте прямые ноги.
- В висе ноги подняты. Выполняйте ими круговые движения. Последние 3 упражнения легче выполнять в быстром темпе и со слегка согнутыми ногами.
При соблюдении наших рекомендаций через 1,5-2 месяца мышцы живота окрепнут и будут хорошо держать брюшную стенку.