Главная / Для мужчин / Так нужно есть, чтобы набрать массу: 15 актуальных советов

Так нужно есть, чтобы набрать массу: 15 актуальных советов


23 мая 2005

Так нужно есть, чтобы набрать массу: 15 актуальных советов

Итак, вы настроились на серьезную работу, готовы тренироваться четыре, пять, даже шесть дней в неделю. Ну а мы предлагаем вам ускоренный курс обучения "массанаборному" питанию. Вы узнаете, как перевести собственный организм в анаболический режим — в то поистине волшебное состояние, когда мышечная ткань разрастается вширь и вглубь, и вы на глазах прибавляете в массе, силе и габаритах.

Кое-кто, например, те же Ронни Колеман или Нассер Эль-Сонбати, похоже, пребывает в этом состоянии с самого рождения, но ведь не все из нас такие "везунчики"; чтобы набрать мышечную массу, мы должны точно знать, что, когда и в каких количествах употреблять в пищу. Советы на последующих страницах помогут вам овладеть основами "анаболического" питания, ну а дальше все просто — очередные пять кило мышечной массы от вас всего в 15 шагах!

Основа всему — белок

Представьте себе длинную елочную гирлянду из разноцветных шариков-украшений. Это и есть модель белковой молекулы. Ну а каждый цветной шарик — это какая-то одна аминокислота. Когда такая белковая "гирлянда" попадает к нам в пищеварительную систему, желудочный сок растворяет промежуточные соединительные звенья и "шарики" аминокислот вырываются н свободу. Они попадают в кровь и вместе с нею начинают путешествие по нашему организму.

В мышечных клетках "шарики" снова собирают в гирлянды, но уже по-своему, в новом порядке. Вот так рождается новая белковая молекула, которая вносит прибавление в вашу мышечную массу. Выходит, чтобы вырастить свою собственную белковую (мышечную) ткань, надо есть "чужой" белок — животный и растительный.

Вот главные источника белка для культуриста: говядина, курица, рыба, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или незкожирные молочные продукты — сыр, творог, йогурт и молоко.

Ваша цель — 2 г белка на килограмм своего веса. Весь этот белок нужно равномерно распределить на 5-6 приемов. Секрет в том, что "за раз" организм способен усвоить не более 30-40 г белка.

Ешьте побольше углеводов

Известно, что растения "питаются" солнцем. Больше того, растущие растительные ткани накапливают внутри себя энергию солнечных фотонов. И вся эта энергия "прячется" в особых молекулах под названием углеводы.

Употребляя растения в пищу, вы напитываете себя этой энергией. Она становится движущей силой всех жизненных процессов, включая тренировки и рост мышц. Как раз по этой причине прием белка надо приправлять углеводами. Иначе сборочный белковый конвейер внутри ваших мышечных клеток остановится, как любой "обесточеный" механизм.

Главные источники углеводов для культуриста — овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если углеводов в питании хронически не хватает, организм использует в качестве "топлива" вашу мышечную ткань. Понятно, что все тренировки идут насмарку.

Калории — фактор роста

Ученые додумались количество пищи измерять особыми единицами — калориями. Ими же измеряют расход сил человеком. Казалось бы, сколько калорий вы потратили, столько же надо возместить за кухонным столом. Нет, калорий надо "съесть" больше! Вспомните, рост мышц сам по себе нуждается в притоке энергии.

Так что, если вы потребляете ровно столько калорий, сколько расходуете, мышцам ничего не перепадает, и они не растут. Эффект послетренировочного роста наоборот основан на избыточном потреблении калорий. Прославленный "Мистер Олимпия" Дориан Ятс предлагает следующую формулу: "Начните с 350-500 граммов углеводов в сутки, а далее ориентируйтесь на показания весов.

Если вы напряженно тренируетесь, но масса не растет, значит, калорий вы недобираете. Тогда можете смело "накинуть" еще 100 граммов углеводов в день. И так до тех пор, пока весы не покажут уверенную прибавку веса."

Жиры — друзья, а не враги

Секреция важнейших гормонов и прием жиров связаны напрямую. Из жиров наш организм "делает" главные анаболические гормоны, в том числе, тестостерон. Вот почему переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда отзывается падением полового влечения — в организме меньше секретируется тестостерона. Однако избыток жиров вреден точно как их дефицит.

Парадоксально, но жирная пища приводит к тому же результату — падению секреции тестостерона. Получается, что принимать жиры надо в меру. Что же это за мера?

Профессионалы считают, что на жиры должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. (Для сравнения: наше традиционное меню содержит жиров до 40-48%.) По мнению диетологов, надо есть поменьше животных жиров и побольше растительных. Единственное исключение — рыбий жир или, на научном языке, жиры Омега 3. Эти жиры крайне полезны во всех отношениях.

Для культуриста важнее всего то, что эти жиры помогают усвоению глюкозы (сахара крови) мышечными клетками. В итоге внутри клетки аккумулируется больше "топлива" и потенциал роста клетки существенно увеличивается. Так что, если хотите прибавить. в массе, ешьте лососину, макрель или сардины 2-3 раза в неделю. Когда тренируетесь особенно тяжело, по утрам съедайте 1-2 яичных желтка. Желток содержит холестерин — "сырье" для производства тестостерона.

Пища должна быть разнообразной

А что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир — чайными ложками, а витамины и минералы — в таблетках? Можно ли вырасти на такой диете? Вряд ли. Сегодня диетологи обнаружили в "живой" растительной пище около полусотни принципиально новых соединений, названных фитовеществами.

Они обладают свойствами мощных антиоксидантов, способны предотвращать развитие тяжелых заболеваний, укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, да и вообще делают нас крепче и здоровее. В сублимированных магазинных продуктах таких фитовеществ почти нет. Возможно, как раз по этой причине жители городов повально болеют раком, туберкулезом, кожными и нервными заболеваниями.

В любом случае, опыт культуризма показывает, что на рационе, бедном натуральными овощами и фруктами, мышцы почему-то отказываются расти. Ваше каждодневное меню должно включать как минимум три порции фруктов и столько же — овощей. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо "пойдет" нашинкованная тушенная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем.

По крайней мере, раз в день (а лучше два) съедайте большую порцию овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.

Чем больше, тем лучше

Вам нужно много углеводов, чтобы восстановить огромные энерготзатраты тренинга. А это значит, что выбирать надо такие продукты, где углеводов больше всего. К такой "массонаборной" пище относятся: картофельное пюре, макаронные изделия, рис, изюм, мед, блины, овсяное печенье, сдоба, яблоки и спелые бананы. Эти продукты позволят вам набрать суточную "норму" углеводов, без риска переполнить желудок до отказа дыхания.

Перед тренировкой ешьте углеводы "замедленного действия"

Углеводы бывают двух видов: "быстрые" и "медленные". Одни перевариваются почти мгновенно. Другие залеживаются в кишечнике, помалу выпуская из себя энергию. Как отличить одно от другого? Пища с "быстрыми" углеводами обычно сладкая. Вот примеры: варенье, пирожные, торты, конфеты…

Овсянка, рис, картофель — это "медленные" углеводы. Они не имеют сладкого вкуса. Такие углеводы идеально подходят для "заправки" перед тренировкой. Они помалу "подпитывают" кровь глюкозой. В итоге уровень глюкозы в крови остается стабильным, а это условие ровного настроения и высокого мышечного тонуса.

Если вы наоборот съедите перед тренировкой что-то отчаянно сладкое, то глюкоза "сгорит" быстро. Организм останется без "топлива" и возьмется за расход гликогена — аварийных запасов углеводов в печени. В итоге интервал отдыха между тренировками затянется. Пока организм не восстановит потраченное, вы будете чувствовать себя разбитым.

Видео

Все внимание послетренировочной трапезе

Сверхинтенсивный тренинг вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов, гормонов, способных спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани.

Эти гормоны всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный. (Вот почему нервотрепка обычно приводит к потере веса.) Ваша задача — сразу же после тренировки подкрепиться "быстрыми" углеводами. Они спровоцируют секрецию инсулина, а он является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее губительное влияние.

Превосходными источниками "быстрых" углеводов являются бублики, изюм, мед… Можете испробовать на себе формулу профессионала Джея Катлера. Он советует еще в раздевалке съесть 1.5 г углеводов на килограмм своего веса. Сам Джей прихватывает с собой на тренировку бокс с рисом, в который добавлены изюм и мед. Что же касается белка, то он рекомендует сывороточный, в виде порошка — такой белок быстро "впитывается" уставшими мышцами.

Перекусывайте как можно чаще!

Многоразовое питание (малыми порциями до 8 раз за сутки) придумали медики. Однако культуристы были первыми, кто взял эту стратегию питания на вооружение. Вот мнение известного профи Майка Матараццо: "Когда я разбил свой суточный рацион на множество мелких трапез, то сразу же прибавил в массе". Когда вы едите часто с небольшими перерывами, вашим мышцам обеспечен постоянный приток аминокислот (из белка) и глюкозы (из углеводов).

Аминокислоты "ремонтируют" мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок). Если же вы возьметесь есть помногу, но редко, вам обеспечено растяжение желудка, перепады настроения, сонливость и прибавление подкожного жирка.

Не забудьте о витаминах С и Е

В процессе тренинга организм атлета в невообразимых количествах рождает свободные радикалы. Эти вреднейшие соединения разрушают мышечную ткань. Больше того, ученые считают их главной причиной многих заболеваний — от кожных до рака. И все равно спортсмены до преклонных лет остаются здоровыми людьми.

Науке пока неведомо, как организм спортсмена справляется со свободным радикалами. Тем не менее, спортивные физиологи советуют культуристам принимать в больших количествах антиоксиданты-витамины С и Е. Эти витамины умеют уничтожать свободные радикалы.

Опыты с участием тяжелоатлетов и культуристов наглядно подтвердили, что "коктейль" из 1200 м.е. витамина Е и 1 г витамина С резко снижает в крови атлетов уровень креатинкиназы. Это побочный продукт разрушения мышц свободными радикалами. Чем его меньше, тем меньше масштаб разрушений.

Воспользуйтесь "услугами" креатина и глутамина

Как пищевая добавка креатин не имеет себе равных — он реально повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка. Вкалывает, короче, за троих.

Вечно вторым в номинации "лучшая добавка" числится глютамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную систему, иначе говоря, на защитные силы организма. А они, как точно установили ученые, впрямую связаны с его способностью восстанавливаться после физических нагрузок.

Чем выше ваш иммунитет, тем меньше вам нужно отдыхать между тренировками. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола. Эти две супердобавки лучше всего принимать сразу же после тренировки, вместе с высокоуглеводной трапезой.

Приток углеводов, как уже говорилось, резко повышает уровень инсулина в крови, а он, в свою очередь, помогает креатину и глютамину проникнуть в мышечные клетки. Оптимальная дозировка — 3-6 г креатина и 5-10 г глютамина в сутки.

Ориентируйтесь по весам

Показания ваших напольных весов напрямую связаны с количеством потребляемых вами углеводов. Каким образом? Все очень просто: если весы показывают, что вы прибавляете от 200 до 500 гг. в неделю, значит, углеводов вы едите достаточно. Если же ваш вес не растет, то съеденных вами углеводов, по всей видимости, недостаточно.

Нацеливаться надо на ежесуточный прием 4-6 гг. углеводов на килограмм собственного веса. Если стрелка весов по-прежнему не движется в нужном направлении, накиньте еще по грамму на килограмм своего веса. Проще говоря, если вы честно съедаете по 4-6 гг. углеводов, а результата нет как нет, попробуйте довести это число до 5-7 гг. Правда, тут вам уже не обойтись без порошковых углеводных концентратов.

Кроме весов вам понадобится калибр

Чтобы оценить перспективы атаки, опытный командир прибегает к самым разным способам оценки ситуации. Вот и вам нельзя ограничиваться одними весами. Есть такая замечательная штука — калибр для измерения складок кожи; он позволяет более-менее точно определить удельное соотношение между мышцами и жиром в композиции вашего тела.

Проще говоря, он помогает узнать, чего в вас больше — мышц или жира. Когда вы набираете вес, какая-то часть прибавки обязательно приходится на жир. Главное, чтобы эта жировая прибавка не взяла верх над мышцами.

Измерение толщины кожных складок (заниматься этим должен тот, кто умеет пользоваться калибром) покажет, в правильном ли направлении вы продвигаетесь. Если, к примеру, вы за 2-3 недели набрали полтора килограмма веса, и калибр показывает, что килограмм с лишком — это чистые мышцы, вы заслужили самую высокую оценку.

А вот если мышц и жира у вас прибавилось поровну, стало быть, с калориями и углеводами вы явно переборщили — жиром вы обрастаете теми же темпами, что и мышцами.

Пейте больше воды

Не будете пить воду в нужном количестве — останетесь при своей прежней массе. Почему? Да потому, что ваш организм на 75 % состоит из воды, и никакой рост без нее попросту невозможен. При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани.

Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте "разбухания" мышц, то есть наполнения их жидкостью. "Притягивая" воду в мышечные клетки, креатин с глютамином подталкивают мышцы к дальнейшему росту.

Налегайте на мясо

Последние исследования ученых показали, что натуральная говядина ничуть не хуже постных куриных грудок или рыбы. Нежирные части туши — огузок, пашина — содержат столько же пищевого жира и холестерина, зато по части "энергоемких" витаминов группы В, в том числе В12, а также креатина, железа и цинка говядина не имеет себе равных.

Витамин В12, железо и цинк выступают в роли "катализаторов" роста клеток; в частности, они необходимы для синтеза красных кровяных телец (эритроцитов). Помимо того, цинк работает на "производство" тестостерона, мужского полового гормона, отвечающего за силу и размеры мышц.

Итак, если вы хотите стать покрупнее, ешьте много, но с толком — вот тогда вы обрастете не жиром, а первосортной мышечной массой!


Источник: petrukhine.ru
Фото: menshealth.de

Комментарии пользователей:


#1002Marat22 ноября 2007

офигительные совет, я думаю они мне понадобится!

#1006Илья25 ноября 2007

Статья на мой взгляд очень интерестная. Всё очень доступно и понятно написано. Расщитана на читателя любого возраста. Я действительно хочу набрать массу и если мне это удастся то я буду очень рад!!! С Уважением Илья!!!
P.S. Всем посетителям сайта привет!!!

#1106павел01 января 2008

Спасибо. Полезная статья

#1145Николай11 января 2008

Грамотная статья!

#1165артур15 января 2008

впечатляет!!

#1302Serega15 февраля 2008

Статья правильная,согласен. потомучто читал много подобных,но реально все равно тяжело набрать массу у разных людей разная конституция.Один от ожирения борется,другой блин поправиться не может проблема офигенная.

#1411Олег06 марта 2008

Мегазачот!!

#1486Диман21 марта 2008

Статья интересная,полезная.думаю, что мне поможет.

#1629Рустам17 апреля 2008

Статья нечё так.Чтоб поправиться надо поменьше сидеть за компом.И есть 5 раз в день.Кушать мало но часто,больше бывать на улице и качаться.через месяц наберёте килограмм 10 не меньше.

#1692Жоха30 апреля 2008

Креатин, это нормальная вообще штука? Она здоровью не навредит?

#1761Leonid14 мая 2008

M….da….

#1850FRAER30 мая 2008

ПОБОЛЬШЕБ ТАКИХ СТАТЕЙ СПОСИБО

#1870Dallas01 июня 2008

Очень полезная статья, умная, легкая, понятная, класс респект!

#1871RIk02 июня 2008

Вот мой секрет по на бору массы:500 мг сустанона в неделю 400 мг деки и 200 примаболана

#1987MEGABODY22 июня 2008

RIK

ДА СТЕРОИДЫ ТОЖЕ НЕМЛОХОЙ СПОСОБ
ТОЛЬКО ПОПА БОЛИТ ОТ НИХ

#2056Женя08 июля 2008

прекрасная статейка
, все просто и понятно….ПРОСТО СУПЕР!!!

#2062СерЁга09 июля 2008

Рустам дал советы намного полезние. )

#2061СерЁга09 июля 2008

простая,доступная статья. Но практически ничего нового я не узнал……………

#2103IIo4eT20 июля 2008

Очень хорошая информация, многим советаю прислушаться, сам уже давно питаюсь по такой инструкции и она даёт результаты!

#2138СОХА28 июля 2008

ХОТЕЛ СПРОСИТЬ КОЛЯТ ЛИ ВИТАМИН Е В БИЦЕПС

#2146Виктор31 июля 2008

Большое спасибо за данную информацию! Буду придерживаться правил.

#2175вася05 августа 2008

попробуем…

#2197миха11 августа 2008

очень полезная статья советую всем прочитать

#2252Еvgen22 августа 2008

Всё что написано в этой статье чистая правда,но для того чтобы набрать массу, как минимум нужно будет потратить только на один креатин и углеводные коктели до 500 гривен в месяц,дешевле и быстрее будут стероиды,но это сильно вредит здоровью, а особенно на мужские функции, также на потенцию влияет креатин сам испытал,а вот углеводы (гейнеры),наоборот дают столько энергии,что девушкам приходится только убегать от меня.

#2315ARtemka07 сентября 2008

Спасибо, все написано очень доступно.

#2474Аноним11 октября 2008

Много написано конечно, тяжело не то что запомнить, а удержать в голове хотябы предыдущий абзац. Статья полезная, но написали бы ещё и финальную часть чтоли, тоесть там, в день нуна хавать стока то того, стока то того, перед тренировкой надо сьесть тото, а после тото.

#2508Admiral17 октября 2008

COXA

КОЛИ ВИТАМИНЫ В ГОЛОВЫ — ЭФФЕКТ БОЛЬШЕ

#2925Алексей 08 декабря 2008

мда… хорошая статейка); ну всеравно нужно заниматся 2 раза в день я за 3 месяца то есть за летние каникулы нобрал 11кг хотя был весс 59кг утром кушал овсяную кашу! в обед там супчик ну и мясо какойто) а ужин овощи помидоры ну и яца сырые) и часто ходил на бруся заниматься

#360ArA16 декабря 2008

YA 3 GODA nemogu popolnit ves, y prochital eto spasibo esly pomoget : (

#2579Дионис16 декабря 2008

Классная статья, хорошо и понятно рассписана!!! По больше таких статей!!!

#3136Дима18 января 2009

Все написано верно.Сейчас в любом фитнес центре тренера такую же лекцию читают,абсолютно такую же.Еще важно не курить,если человек курит и пытается набрать себе мышечную масуу он только напрасно тратит свою энергия и время,все идет впустую.Советую всем бросать курить и пить и наконец то начать заниматься спортом.

#3179Роман23 января 2009

тяжело заставить себя питаться чаще и больше, я с утра вообще не мог завтракать, теперь перехожу на рацион как в статье, результаты уже через две недели вижу, но еще очень важно высыпаться, но не пересыпать и чтобы программа была грамотно составлена и тогда можно и без стероидов добиться хороших результатов

#3223Moe28 января 2009

Spasibo

#3370миха17 февраля 2009

Класс

#3569Никола Тишков18 марта 2009

Пасморим как я пожирнеею

#3610Рустик25 марта 2009

Омега 3 это хорошо можно попить еще слабые природные анаболики типа калия оротат и елеутерокока настойка

#3609Рустик25 марта 2009

А ещё я бы посоветовал попить коктейли для кормящих матерей.Например Фитолакт в нем большое содержание соевого и молочного белка,коктейли типа малютка как многие считают не подойдут так как они расчитаны на младенцев т.е. детский организм и ничего кроме как чаще бегать по большому вы не получите.Особенно хорошо пить смеси разведенные в молоке тогда результат не заставит себя долго ждать.

#3803T_E_M_O_N22 апреля 2009

Хорошая, легкодоступная всем статья!

#3917качёк13 мая 2009

спасибо!!!за совет!!!

#4068Кирилл12 июня 2009

Хмм. Нашел все что мне было нужно. спасибо:)

#4102Ale*Max20 июня 2009

Попробую!А кому нибудь помогло?

#4313West01 октября 2009

я занимался почти пол года в зале…3 раза в неделю строга…пил креатин, белок…результата ноль…мож 2 кг поднял…все…

#4461RT07 ноября 2009

Отличная статья,спасибо!:)

#4547The BEST Jay Cutler27 ноября 2009

Я принимаю креатин, протеин.
Мне этого достаточно!!
Масса растёт с каждым днём!!!!

#4568Евгений03 декабря 2009

Спасибо большое!

#4731Никита19 января 2010

Спасибо

#4769Ильнар24 января 2010

Супер полезная вещь )

#4777Влад28 января 2010

Спасибо большое!очень полезные советы

#4844Дима13 февраля 2010

СПАСИБО!)
Полезно! )

#4882Саня24 февраля 2010

Так же это зависит какая пищя в организме переваривается быстрей, а какая остается и успевает вобрать в себя больще органических веществ

#4910Игореха_PVL03 марта 2010

Спасибо, очень полезная и действенная статья!

#4936крокодил 11 марта 2010

не помогает почему то!

#4935Бобёр11 марта 2010

огромное спасибо

#5057ppc19 апреля 2010

Выросту толстый и большоййййй!!

#5113Зюзя10 мая 2010

Надо больше кушать, надо больше спать, чтоб большим и толстым наконец-то стать!!! XDD

#5140Рома21 мая 2010

Хочу рост 180 и вес 75кг

#5162Саша 28 мая 2010

А если у меня рост 186см и вес 82кг это норм?

#5605Sm@il^_^11 июля 2010

Спасибо,буду пробывать и добиваться лучшего)

#5617Виктор18 июля 2010

Очень понравилась статья, я как раз нашел то, что искал.Буду стараться строго выполнять инструкции, что бы добиться желаемого результата.Большое спасибо.

#5518Толян 27 июля 2010

Рома 180 к 75 как раз у меня, вот хочу сделать 180 на 80

#5543Влад09 августа 2010

Класные коменты для всех буду думать как сделать

#5410Александр14 сентября 2010

Большое спасибо! Все четко и ясно по пунктам расписано.

#5416Санёк17 сентября 2010

Скажите, а масло надо много есть?

#5382Islam27 сентября 2010

тема! все понятно!!)от души автору!!!!!!!!!!!!!!!!!!

#5293Колян13 октября 2010

Спасибо ! Вот тут все чётко и граматно .
Спасибо Автору !

#5320Павел20 октября 2010

Спасибо! Просто класс…..

#5634Barcad29 октября 2010

Хорошие советы!
За 8 месяцев набрал 16кг, т.е. был 67 кг, а стал 82-84кг
Ребята качайтесь!!!

#5722Андрей24 ноября 2010

Спасибо большое!

#5746Денис01 декабря 2010

16 КГ за 8 месяцев,что за бред Джей катлер за 1 год своего тренинга набрал 15 кг

#5760Иришка04 декабря 2010

Дениска, значит у Катлера метаболизм хороший 🙂

#5820Илья20 декабря 2010

спасибо большое. просто класс.. 2 недели и вес пошёл. сразу самочувствие стало лучше и заметно прибавление массы

#5890Лёха16 января 2011

помогает

#5916александр28 января 2011

живите по режиму и питайтесь тоже!!!!

#5917майк31 января 2011

думаю что поможет)))

#5918Артур31 января 2011

Внушает доверие)))

#5937артём04 февраля 2011

будем надеется что это поможет!!

#5953саша13 февраля 2011

внушает доверие)))))

#6081бойка18 марта 2011

спасибо большое за ваш совет

#6082Андрей18 марта 2011

Спасибо большое! буду пытаться.

#6084Александр24 марта 2011

Спасибо! думаю это поможет!

#6128колян01 апреля 2011

молодец!отлично написано!

#6149денис06 апреля 2011

полезная информация,принял к сведению.

#6224Роман14 мая 2011

спасибо норм совети!

#6289Макс04 июня 2011

Спасибо:) Очень полезная информация!!!

#6342Никита23 июня 2011

Круто! Спасибо возьму на вооружение!

#6359Влад29 июня 2011

Шикарная статья хотел её скачать но не могу(((((

#6360василий29 июня 2011

согласен

#6391инкогнито13 июля 2011

спорт для слабых,а сильным он не нужен))

#6419Антон стеройдник20 июля 2011

Класная статья

#6434сергей25 июля 2011

спасибо попробуем…

#6589джон28 сентября 2011

аминокислоты и гейнеры и пабольше курицы и риса

#6647азиз17 октября 2011

тебе можно написать докторскую десертацию))

#961чялянчес20 декабря 2014

Кушайте децкое питание
И вы сразу наберёте вес проверено в ссср;-)

#3073мишка08 января 2015

Творог,яйца,рыба лосось,рис,курица!!!

#2477Дмитрий27 января 2015

Очень много узнал,спасибо за советы!

#7608доктор02 мая 2015

Хорошие советы, спасибо большое! Для красивой рельефной формы и наращивания мышц принимаю постоянно мужские капли еl мacho, очень хорошо помогает и выдержать физические нагрузки в спортзале и для мышц отлично.

Top

Vitaminov.net