Топ-10 продуктов питания для женщин
Действительно ли питание женщин должно быть отличным от питания мужчин? В конце концов, все мы люди. И хотя это определенно так, потребности женщин в питательных веществах более специфичны, чем потребности мужчин. Памела Пик, доктор медицины, магистр здравоохранения, автор книги «Борьба с лишним весом после 40» (Viking 2000) и старший преподаватель медицины в Медицинской Школе Университета штата Мэриленд объясняет почему: «Женщины особенные. У них есть индивидуальные потребности в определенных продуктах питания, которые необходимы им для того, чтобы оставаться энергичными и сосредоточенными, особенно если они стареют. А этот процесс начинается уже после 30! Есть отличный список продуктов, которые каждая женщина должна включить в свой еженедельный рацион, чтобы оставаться, несмотря на каждый ушедший год, настолько здоровой и стройной, насколько это возможно».
Итак, только потому, что вы работаете, как мужчины, а действуете даже решительней, ваша диета должна быть немного более женственной. Мы увязали некоторые из наших самых питательных и самых особенных «рецептов» с соответствующими продуктами питания, чтобы помочь вам получить все необходимое для поддержания работы вашего прекрасного женственного тела. Ниже представлен наш перечень продуктов питания, которые каждой женщине стоит включить в свой рацион.
Соевый белок
Соевый белок содержится в таких продуктах, как тофу, соевое молоко, соевое масло и соевые хлопья. Соевый белок полезен для сердца (он помогает снизить уровень «плохого» холестерина) и богат фитонутриентами. Необходимо употреблять 25 г. соевого белка в день.
Цельное зерно
Цельное зерно богато клетчаткой и потому способствует предотвращению проблем с пищеварением, которые так часто возникают у женщин. Постарайтесь включить в свой рацион больше таких продуктов, как неочищенный рис, хлопьевидные отруби, хлеб из цельного зерна, ячмень.
Продукты питания, богатые фолатом
Фолатом богаты такие продукты, как спаржа, апельсины, обогащенные изделия из дробленого зерна и бобы. Употребление фолата очень важно в период беременности для обеспечения надлежащего развития нервной трубки плода и, как было доказано, полезно для здоровья сердца. Рекомендуемая норма употребления составляет 400 микрограмм в день.
Клюква и клюквенный сок
Проантоцианидины, содержащиеся в клюкве, помогают предотвратить налипание бактерий на стенки мочевого пузыря, противодействуя, таким образом, развитию инфекции мочевыводящих путей. Новые исследования также показывают, что клюква улучшает состояние сердечнососудистой системы.
Вода
Хотя вода не является продуктом питания, она очень важна для всех метаболических процессов в организме. Она способствует пищеварению, потере веса и улучшает внешний вид кожи. Важно выпивать от 8 до 10 230-миллилитровых стаканов воды в день, однако употребление в пищу продуктов, содержащих большое количество воды (таких как фрукты и некоторые овощи) также способствует увеличению количества потребляемой воды.
Орехи
Орехи богаты мононепредельными жирами, которые помогают снизить уровень холестерина, и полиненасыщенными жирами, способствующими предотвращению развития заболеваний сердца. К тому же, орехи – это хороший источник белка, кальция, фосфора, цинка, меди, селена, фолата, витамина Е и витамина А. В орехах содержится много калорий, поэтому постарайтесь сократить употребляемое количество до 30 грамм в день. Это примерно 28 земляных орехов, 14 половинок грецких орехов, и всего 7 бразильских орехов.
Зеленолистные овощи
К зеленолистным овощам относится самые разнообразные овощи, начиная с капусты и пак-чой (китайской капусты) и заканчивая темным латуком. Эти овощи обеспечивают получение важных питательных веществ, а также клетчатки (норма употребления от 25 до 35 грамм в день). Постарайтесь съедать как минимум три порции овощей в день.
Фрукты и овощи богатые витамином С
Сюда входят цитрусовые, клубника, зеленый и красный перец, листовая капуста и молодые листья горчицы, брокколи, шпинат, томаты, картофель, киви, гуава и петрушка. Кроме того, что эти фрукты и овощи богатые витамином С, который является антиоксидантом, способствуют общему здоровью, недавно они были связаны с пониженным риском ишемической болезни сердца. Включите в свой рацион 2-3 (или больше) порции таких фруктов и овощей. Рекомендуемая норма употребления витамина С для женщин составляет 75 миллиграмм в день.
Продукты богатые железом
Из-за менструального цикла женщинам предклимакткерического возраста необходимо больше железа. Хорошим источником железа являются нут (турецкий горох), постная говядина, листовая свекла, тофу и сушеный абрикос. Женщинам требуется от 12 до 15 миллиграмм железа каждый день, тогда как мужчинам нужно всего 10-12 миллиграмм.
Продукты богатые кальцием
Кальций помогает сохранить кости крепкими, и так же, как и регулярные упражнения с весовыми нагрузками, способствует предотвращению остеопороза. Хорошим выбором являются молочные продукты с низким содержанием жиров, темно-зеленые листовые овощи (капуста, брокколи, листовая капуста), обогащенные кальцием соевые продукты и тофу, обогащенные кальцием соки и зерновые. Сверьтесь с нижеследующей таблицей, чтобы узнать свою норму употребления в день:
Рекомендуемое употребление с пищей:
4-8 лет: 800 миллиграмм
9-13 лет: 1300 миллиграмм
14-18 лет: 1300 миллиграмм
19-50 лет: 1000 миллиграмм
51-70+: 1200 миллиграмм
Примечание: Если вы беременны или кормите грудью, проконсультируйтесь со своим врачом прежде, чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, так как вам могут потребоваться другие количества некоторых вышеперечисленных питательных веществ.
Источник: health.howstuffworks.com
Перевод: Vitaminov.net
