Примерный комплекс упражнений для разных частей тела
Гимнастические упражнения выполняйте под ритмичную мажорную музыку, в проветренном помещении. Утренние положительные эмоции помогут обрести нужный настрой и сохранить его на весь день. При выполнении гимнастических упражнений следите за дыханием. Оно должно быть правильным и ритмичным. Выполняя упражнения, постарайтесь ступать не на всю ступню, а попеременно: на носки, боковые ступни, пятки. Это способствует хорошей осанке.
Число повторений каждого упражнения и ритм движений зависят от общего состояния организма. После гимнастики обязательно примите гигиенический душ, в заключение облейтесь холодной водой.
-
Для мышц рук и плечевого пояса, согните руки в локтях перед грудью и сильными движениями отведите их назад, стараясь максимально сблизить лопатки.
На счет «один-два» выполняйте движения согнутыми в локтях руками, а на счет «три-четыре» — выпрямленными и разведенными в стороны. -
Для подвижности позвоночника и мышц туловища. Наклоняйтесь в стороны, вперед, назад. Ноги на ширине плеч. Затем выполняйте повороты в стороны сначала ладонями прикасаясь к плечам, затем с ладонями, сцепленными над головой, затем наклоны туловища при прямых ногах, так, чтобы пальцами коснуться пола.
-
Для мышц бедер и ног. Приседания, причем нетренированные люди вначале могут делать приседания, придерживаясь за какую-либо опору.
-
Для мышц живота и спины. Поднимайтесь из положения лежа на спине и пальцами рук коснитесь пальцев ног (лучше без опоры на руки).
-
Для мышц тазового дна — когда появились боли в пояснице вследствие опущения внутренних органов. Сведение и разведение коленей, сведение, разведение и перекресты выпрямляемых ног в положении сидя.
-
Для уставших рук и теряющих гибкость суставов. Сожмите пальцы рук в кулак и разожмите. Имитируйте игру на пианино в воздухе, затем по столу и по стене. Сгибайте и разгибайте кисть, совершая покачивающие движения (перевернутый маятник). Медленно сгибайте кисть — пальцы из вытянутого положения переходят в согнутое. Затем разогните кисть — пальцы медленно и плавно вытягиваются. Выполните эти движения 3 раза, расслабьте руки и опустите их. Затем повторите упражнение еще 3 раза. В начале и в конце упражнений произведите круговые движения поднятыми кверху руками.
-
Для мышц шеи. Наклоняйте голову в стороны, вперед, назад и круговые движения ею то по часовой стрелке, то против. Вытяните губы трубочкой и, сильно артикулируя, произнесите звуки: «о», «и», «у». Эти упражнения укрепляют широкую мышцу шеи, от которой зависит старение шеи.
-
Для мышц бедер, голеней и стоп. Поднимитесь на носки, постойте или походите на них несколько секунд и медленно опуститесь на пятки. Поднимайте попеременно то правую, то левую ногу и. делайте по 3—4 круговых движения сначала по часовой, а затем против часовой стрелки. Положите на пол палку или мячик, прижмите предмет ступней к полу и покатайте его.
-
Ходьба на месте, высоко поднимайте колени, можно перейти со временем на подскоки и бег. Постепенно замедляйте ритм движений.
-
Дыхательные упражнения с движениями рук и головы.
Полезно в течение дня выполнить несколько упражнений: глубоко вдохните и задержите дыхание, медленно выдохните, втягивая живот, и при этом сведите и расслабьте седалищные мышцы. Это избавит вас от застоя крови в организме и повысит тонус мышц. Не позволяйте себе капитулировать. У людей среднего возраста появляется неосознанное стремление к покою.
Достаточно раз-другой пойти себе навстречу: вместо прогулки в осеннюю погоду остаться дома, вместо выполнения комплекса упражнений на воздухе уютно свернуться на диване, чтобы началось движение вспять. Меньшие затраты энергии замедляют обменные процессы — отсюда полнота, при которой труднее двигаться, все больше хочется побыть в покое. Однако убывающие с годами силы необходимо пополнять. Ученые, исследующие процессы старения, рекомендуют три вида двигательной нагрузки, которая замедлит процессы увядания организма:
1. Утренняя зарядка разной нагрузки в зависимости от возраста и степени тренированности.
2. Дневная производственная гимнастика или физическая работа по дому.
3. Целенаправленные занятия физкультурой дома или в группе здоровья.
Ссылка по теме: Чем отличаются выпады от приседаний
В.Лавренов, «Медолечение и фитотерапия»
