Питание в стиле «5 раз в день»
Российские диетологи уже много лет нас убеждают, что поливитамины нужно принимать без перерыва круглый год, а не только весной. А вот ведущие мировые диетологи считают иначе: можно питаться вкусно и полезно, получая все витамины и минералы без таблеток, капсул и сиропов. Они даже специально вывели формулу такого питания, и она очень проста: «5 a day». Что это значит и применима ли она у нас?
Передозировка допускается
Ежедневные 5 порций фруктов, овощей и прочих даров природы, которые в сумме должны весить 400-500 граммов, — и есть тот минимум, который необходим каждому из нас. «Передозировка» не только допускается, но и приветствуется.
Одной порцией может быть средних размеров яблоко, груша, апельсин, банан, 2 мандарина, полчашки ягод, чашка салата или овощного гарнира, рагу. Дары природы могут быть свежими, вареными, жареными, тушеными или приготовленными на пароварке, замороженными, консервированными или сушеными, лишь бы в них не было много жира, сахара и соли.
Из этого следует важный вывод: не относитесь пренебрежительно к тем дарам природы, которые не только что сорваны с ветки или не только что выкопаны с грядки. То, что все замороженное или прошедшее тепловую обработку лишено полезных свойств, дикая глупость. Более того, даже часть свежих даров природы с вашего сада и огорода можно подвергнуть кулинарной обработке. Больше делайте из них гарниров для вторых блюд. Так вы убьете двух зайцев: существенно сократите потребление картофеля и каш (это не самые полезные продукты) и прибавите в день еще 1-2 порции даров природы.
Каша полезнее картошки
В число полезных даров природы диетологи не включили оливки, орехи, картофель, каши, а также экзотические авокадо и кокосы. Это не значит, что в них нет ничего полезного, просто в них есть некоторые излишества: авокадо, оливки и орехи содержат массу полезного, но они очень жирны. И есть их нужно умерено, а не по 80-100 гр в день, примерно столько весит одна порция.
А вот картофелю не повезло, дискриминировали его из-за того, что в нем ничего полезного нет. Практически клубень состоит только из крахмала и воды, и плюс ко всему, крахмал этот легкоусвояемый, а значит, еще менее полезный, чем в кашах.
Официальные диетологи и производители витаминов (странный альянс, не правда ли?) утверждают, что фрукты надо есть килограммами, чтобы набрать дневную норму витаминов. Формула «5 раз в день» легко опровергает это. Во-первых, есть дары природы, всего одна порция которых уже содержит дневную дозу какого-нибудь витамина, а то и больше. И это не только полезнейший апельсин, в котором сосредоточен весь дневной запас аскорбинки (витамина С) для человека. Столько же её в маленьком пучке петрушки, 100 гр клубники, 150 гр цветной капусты, половине грейпфрута. А в одном киви – полторы нормы, в одном зеленом перце – 1,5-2. Примерно столько же и в порции брокколи.
С миру по нитке…
Но, конечно, есть немало даров природы, которые содержат не только большие дозы витаминов и одной порции которых достаточно, чтобы покрыть в них всю дневную потребность. Формула «5 раз в день» как раз и обеспечивает вам примерно дневную норму каждого из витаминов – достаточно, чтобы в одной порции было 10-20% дневной нормы какого-нибудь витамина.
И здесь самое место вспомнить о втором супервитамине – о фолиевой кислоте. Согласно новым данным она защищает нас от главных болезней человечества – атеросклероза, инфарктов и инсультов. Одновременно это самый женский витамин: он необходим во время беременности. Даров природы, способных одной порцией удовлетворить дневную потребность в фолиевой кислоте, нет.
Но это не страшно, с порцией той же брокколи вы можете получить 25% дневной нормы этого витамина. С порцией спаржи – половину. Томатный сок, бобы, горошек и апельсин содержат по 105 дневной нормы. Еще больше фолата в зеленых и листовых овощах – в шпинате, в салатах латук и романо, в листовой, брюссельской и цветной капусте – от 10 до 25% дневной нормы.
Собрание витаминных заблуждений
Заблуждение 1-е. Витамины есть только в свежих овощах и фруктах, при кулинарной обработке почти все они разрушаются.
Витамин С действительно плохо переносит «тепловой удар», разрушаясь на 30-50%. Но даже после этого остается немало аскорбинки, ведь вы помните, что в некоторых дарах природы её много. А вот потери других витаминов не очень существенны. Более того, из даров природы, прошедших температурную обработку или замороженных, они только лучше усваиваются.
Меньше витаминов сохраняется при простой варке, они могут выходить из плодов и растворяться в воде для кипячения. Поэтому чаще пользуйтесь пароваркой.
Заблуждение 2-е. Фрукты и овощи надо есть только с ветки или с грядки, при хранении они теряют все витамины.
Этот миф рожден эпохой дефицита. Действительно, когда мы хранили в погребе дары природы от осени до весны, они теряли приличные дозы витаминов. Но все равно не все и оставались полезными. Сегодня же фрукты и овощи, как правило, так долго не хранят, их импортируют круглый год, и продаются они практически свежими.
Кроме того, есть отдельные сорта овощей и плодов, которые хорошо лежат, и их действительно хранят по несколько месяцев. Но хранят не в обычных погребах, а в специальных камерах, микроклимат которых способствует хранению – дары природы при этом как бы впадают в анабиоз. Биохимические процессы в них прекращаются, а значит, витамины и полезные вещества не разрушаются.
Заблуждение 3-е. Синтетические витамины в таблетках и натуральные в продуктах одинаковы.
Это справедливо не всегда. Во-первых, молекулы некоторых витаминов существуют в виде нескольких изомеров, и природные изомеры отличаются от синтетических. Естественно, разные изомеры и по-разному воспринимаются организмом.
Сейчас проходит много исследований на эту тему, и может оказаться, что некоторые синтетические витамины не только не полезны, но и вредны.
Во-вторых, многие витамины представляют собой не одно вещество, а целую группу близких веществ, и каждое из них играет свою важную роль. В то время как синтетические аналоги обычно являются лишь одним химическим веществом.
И, наконец, искусственным витаминам часто сопутствуют следовые вещества, получающиеся в процессе синтеза, и они не всегда играют положительную роль.
Заблуждение 4-е. Есть мнение, что кожицу фруктов и овощей нужно снимать, в ней могут накапливаться вредные вещества.
Это не так. В дарах природы полезно все, и их лучше есть с кожицей. В ней, наоборот, содержится больше полезных веществ, чем в мякоти. В кожице желтых и красных плодов много бета-каротина, в помидорах – полезнейшего ликопена.
Заблуждение 5-е. Многие считают, что свежий сок полезнее цельных плодов.
Соки полезны, и иногда концентрация полезных веществ в них бывает даже выше, чем в самих плодах. Например, в томатном соке больше ликопена, чем в помидорах. Но не смотря на это, цельные плоды не менее полезны. В них есть клетчатка и масса других полезных веществ, не полностью выходящих в сок.
К тому же в соках часто более высокая концентрация легкоусвояемых углеводов, а это те вещества, которые мы и так получаем с избытком.
Источник: «Магия» № 41 (993) 2005г.
