Что делать при боли в пятках? Лечение пяточной шпоры

Растягивание

Боль в пятках может доставлять очень много неудобств, в особенности при совершении первых шагов по утрам. Ключом к ослаблению и возможно избавлению от боли в пятках является растягивание пяточных сухожилий и подошвенных фасций. Пяточное, или ахиллово сухожилие – это сухожилие, которое соединяет икроножную и камбаловидную мышцы голени с пяточной костью. Подошвенная фасция – это плотная ткань, которая идет вдоль подошвы стопы, соединяя пяточную кость с пальцами ноги и поддерживая свод стопы.

Пяточное сухожилие можно растягивать, как показано на рисунках 1-3, и подошвенную фасцию – как показано на рисунке 4. Можно также растягивать подошвенную фасцию, модифицировав упражнение, показанное на рисунке 3. Для этого во время растягивания поместите под пальцы ноги, находящейся сзади, свернутое полотенце; помимо растягивания в задней части голени Вы почувствуете легкое растягивание вдоль подошвы стопы. Растягивание не должно сопровождаться болью. Следует выполнять по пять 30-секундых повторов каждого растягивания, 4-5 раз в день.

При выполнении растягивания в положении стоя пятки не должны отрываться от пола, а носки должны смотреть вперед и слегка внутрь.

Растягивания в положении стоя всегда выполняйте в обуви. Помимо этих растягиваний, Ваш врач может рекомендовать Вам ношение шины, которая будет слегка растягивать пяточное сухожилие во время сна.

Дополнительные средства обезболивания

В число средств обезболивания, дополняющих программу растягивания, входит ношение качественной обуви, прикладывание льда к болезненной области и массаж свода стопы. Не ходите босиком; ходите в обуви, хорошо поддерживающей пятку и свод стопы, например в высококачественной обуви для ходьбы или бега. Держите пару обуви рядом с кроватью, чтобы Вы могли обуться до того, так сделаете первый шаг с утра. Ваш врач может рекомендовать Вам помещение в обувь дополнительных поддерживающих свод стопы стелек или «чашек» для пяток.

Помогает ослабить боль прикладывание льда к стопе. Растирайте болезненную область в течение пяти минут два раза в день бутылкой с замороженной водой или другой емкостью со льдом. Массажируйте подошву и пятку при помощи мяча для тенниса или гольфа, или бейсбольного мяча. Такой массаж помогает разрушать спайки и растягивать подошвенную фасцию. Выполняйте массаж в течение пяти минут два раза в день.

Если Вы занимаетесь бегом, или только начинаете выполнение программы ходьбы или бега, убедитесь, что Вы правильно разминетесь, не увеличиваете километраж слишком быстро, не бегаете слишком много по наклонной местности, не бегаете по слишком «сложной» для бега местности, и не обуваете неподходящую обувь. Корректировка программы может помочь облегчить боль. Во время периода лечения боли в пятках, занимайтесь бегом или ходьбой в бассейне, или перейдите на езду на велосипеде или плавание. Эти виды спорта поддержат здоровье Вашей сердечнососудистой системы, не оказывая нагрузки на пяточные сухожилия и подошвенные фасции.

	Рис. 1 Сядьте на пол и вытяните ноги прямо перед собой. Обхватите полотенцем подушечку ступни, взявшись руками за края полотенца. Потяните на себя полотенце до появления ощущения легкого растяжения в задней части голени.
	Рис. 2 Встаньте на наклонное возвышение, обращенное высокой стороной к стене. Оставьте пятку одной ноги на полу и выпрямите колено этой ноги. Наклоняйтесь по направлению к стене до появления ощущения легкого растяжения в задней части голени.
	Рис. 3 Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Выставите одну ногу вперед. Согните колено находящейся впереди ноги и упритесь руками в стену. Наклоняйтесь вперед до появления ощущения легкого растяжения в задней части голени ноги, находящейся сзади. Затем переставьте ногу, находящуюся сзади ближе к стене и согните оба колена. Наклоняйтесь вперед до появления ощущения легкого растяжения пяточного сухожилия ноги, находящейся сзади.
	Рис. 4 Сядьте и положите одну ногу на другую. Возьмитесь рукой за пальцы ноги и потяните их (особенно большой палец) на себя до появления ощущения растяжения подошвы стопы (подошвенной фасции).

На то, чтобы боль в пятках ушла, требуется время. Будьте терпеливы и помните, что никакое лечение не заменит РАСТЯГИВАНИЯ!

Ссылки по теме:
Что такое компрессионные гольфы?
Лечение шпор на пятках

Тери ЛаСалль, магистр наук,
специалист в области физиотерапии и спортивной медицины
Колумбус, штат Джорджия
www.hughston.com